メタボクサー三十路戦記

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【減量前半戦】ボクサーの減量方法~一気に脂肪を落とす~

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⇒前回記事
www.boxerchavez.com

【減量前準備】に続いてボクサーの減量期間を前半と後半に分けて書いていこうと思いますよろしく願いします。

*私の場合ですので参考程度にお願いします。

私の場合は2週間を目安に6~8kgほど減量します。

 

【減量前半戦】ボクサーの減量方法

【減量前準備】でご紹介した方法が下記の通りです。

  • 目標をカレンダーに書き込む
  • 前日ありったけ食う&下剤服用
  • 冷蔵庫の中を少なくする

下剤を服用するため翌日はトイレに籠ることになりますが、午後には腹の中が空っぽになっているはずです。ここからが本当の減量スタートです。

減量初期は体脂肪率が10%~12%位ですので、脂肪を落とすことで簡単に体重が減っていきます。1週間後には7%前後にします。

ボクサーの減量は「水も飲めない」というようなことが、「あしたのジョー」などのせいでイメージされがちですが、それは最後の2,3日だけで、基本的には水はいくらでも飲んで大丈夫です。

最初の1週間で一気に脂肪を落としてしまいましょう!!

【減量前半戦】で大切なポイントは大きく分けると3点です。

  1. カロリーの低いものを食べる(高たんぱく)
  2. 有酸素運動をする
  3. お腹が減ったら水・お茶

まず①点目について

カロリーの低いものを食べる

これはダイエットの最も基本となることです。

いくら運動して消費カロリーを増やそうが、摂取カロリーがそれを上回っていれば痩せることはできません。

消費カロリー(基礎代謝)については年齢や性別、筋肉量などによって差はありますが、大体男性2000kcal/日、女性は1600kcal/日くらいと言われています。 

減量中は練習前に身体を動かすことに必要な最低限のカロリーだけを取ります。

カロリーメイトプロテインなど

基本的に毎日三食は食べるようにしますが、低カロリーのものを選びます。

ex.納豆、キムチ、サラダ、みそ汁、鳥のささ身などをよく食べていました。

(そのうちオススメ料理も書きますねー)

これらに合わせて、ビタミン類や鉄分といった栄養サプリメントも服用します。

中でも、スムージーはオススメです。栄養分にも気を使って開発されていると思うので一食をそのまま置き換えていました。

(↑定番のグリーンスムージー)

*こちらの記事を参考にしてください

www.boxerchavez.com

夜はあまり食べないように心掛けます。

実は、夜間寝ている間というのは痩せるのにとても重要だからです。

睡眠時にもカロリーは消費されており、空腹状態で寝ることで体内の脂肪からエネルギーを消費させることが出来るからです

*空腹で寝るのが困難な時は睡眠導入剤を飲んでいました。(笑)

夜間の空腹を紛らわすのにオススメなのがゼリーです。

カロリーはほとんどありませんし、満足感が得られます。

1日のカロリー摂取量は多くても1000kcalに抑えるようにしています。

今はたいていの商品にカロリー表示もされていますので、こまめにチェックしていれば大体の摂取カロリーは把握出来ます。

減量期間前半は、自分が毎日どれくらいのカロリーを摂取しているのかをメモしていました。

ボクサーにとって食べ物の選択は非常に重要です。

栄養が不足しすぎても練習が出来なくなってしまうし、多いと上手く体重が落ちません。

みんな独自にいろいろな工夫をしていますのでボクサーに減量中の食事の話を聞くと面白いですよ。

①カロリーの低いものを食べるについては以上です。

有酸素運動をする

減量中には、食制限はもちろんしますが、同時に運動量も増やします。

減量期間を二週間とした場合、特に最初の一週間は一気に体重を落とすため、長距離ランニングや水泳などの有酸素運動を練習メニューに多めに取り入れます。

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有酸素運動とは

有酸素運動とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。 それに対し無酸素運動とは嫌気的代謝によって酸素の供給が逼迫した状態でも一時的にエネルギーを得る高負荷の運動をいう。

有酸素運動では、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される。

Wikipediaより

減量中は食事を制限しているので、食物から得たエネルギー(糖質)はすぐに消費され無くなってしまいます。

では、どこからエネルギーが補われるのでしょうか?

 

答えは身体の脂肪です。

なので、空腹時にランニングや水泳などの有酸素運動をすることで身体の脂肪が効率よくどんどんエネルギーとして消費されていきます。

とは言っても空腹時にキツい運動することは健康的にも良くないので注意点を3点だけ

1.脂肪燃焼には着火剤的な役割として、炭水化物が必要

→空腹過ぎると動けない上に、身体が飢餓状態だと認識して脂肪燃焼の効率を落とします。なので、身体に「動けるぞ」と勘違いさせるために少量の炭水化物を摂取したほうが効率が上がります。

2.心拍数は130回/分くらいまでに抑える

→有酸素運動で最も脂肪燃焼の効率がいい値が大体120~130回/分くらいだそうです。

それ以上になると効率が悪くなる、というのも、長時間継続出来なくなるからです。

3.20分以上の時間をかけて行う

→体内の脂肪がエネルギーとして消費されだすのに約20分掛かると言われています。

(どこで聞いたのか覚えていませんがこれが通説だと思います)

この3点に気を付けてランニングなり水泳をすることで、より効率よく脂肪燃焼が可能です。

ボクサーの練習メニュー

人によっても違いはありますが、私の場合(大学ボクシング部)だと、試合前一週間はコンディションの調整期間として軽めの練習しか行いませんが、それまではとことん追い込みます。

全体練習メニュー
  • ストレッチ3R(1ラウンド3分)
  • 縄跳び3R
  • シャドー3R
  • 鉄アレイシャドー3R
  • マスボクシング(スパー)1人3~10R
  • ミット打ち3R
  • サンドバック打ち3R

ここまでが全体練習です。

個人練習メニュー
  • ランニング5km~20km(減り具合による)
  • ジムで筋トレ(ボクサーでそんなにムキムキな人はいませんが笑)
  • 出稽古スパーリング

これがキツいかどうかはやりようによるとしか言えませんが、しっかりやれば全体練習のメニューだけで2Kgは減ります。

感覚としては2Kg落として1Kg分食事(水分含む)をするというイメージです。

サウナスーツを着ながらスパーリングを6Rもすればそれだけで1kgは減ります。もちろん汗がほとんどですが。

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ボクサーはほとんどの人がサウナスーツを持っています。

なぜなら、汗をかいて体重を落とすという理由がメインですが、体温が高いほうがエネルギーの消費が多くなるからです。

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真夏に『アンダーアーマーコールドギア、パッチ、スウェット上下、サウナスーツ』を着て10km走ったことが何度もありますが、だいたい2~3Kg落とすことが出来ます。

※あーこいつアホやと思われるかも知れませんがボクサーにはそういう人多いです(笑)

こういった練習を試合の1週間前位までして、体重を一気に落としていきます。

*(本当に注意して頂きたいのが私の場合、ということです)

 

こうしていよいよ減量の後半戦に突入です!

前半戦を1週間とすると70Kg⇒64Kgくらいにはなっていてほしいです。

 

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