メタボクサー三十路戦記

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【プロテイン】筋トレ後のプロテインで効率よく筋肉を肥大化

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筋トレ後のプロテインで効率よく筋肉を肥大化

今日もゴールドジムで汗を流してきました。私の行っているところはプールもあるので500mだけ水泳もしてきました。

5日ぶりだったので今日は全身トレーニング。

ゴツゴツした身体にはなろうと思っていないので、60%~70%位の負荷で回数を多くしてきました。

細マッチョっていうくらいがちょうどいいですよね。あんまり肥大させるとスーツが着れなくなってしまう・・・(笑)

(現状はマッチョでも何でもない普通体系泣)

 

筋トレとプロテインはセットで!

ということで筋トレと言えばセットでプロテインですよね。プロテインのオススメについて書いていきたいと思います。

その前に、なぜプロテインが筋トレとセットで飲むものなのかということについて少しまとめてみます。

筋肉が肥大する仕組み

筋トレ方法の詳しい記事も書ければまた更新しますが、簡単に筋肉が肥大する順序がこちらです。

  1. 筋力トレーニングをする
  2. 筋線維が破壊される
  3. 48時間かけてそれを前以上の筋力に回復させる

⇒この過程がいわゆる「超回復」といわれる期間です。

ですので、理想の筋トレのサイクルはこのようになります。

1日目→上半身

2日目→下半身

3日目→休養日

筋肉の部位によって回復のしやすさなどは違いますが、大雑把に言えばこのサイクルでやることが理にかなっています。

*上半身、下半身それぞれ48時間間隔で筋トレする

負荷は目的によって調整してください。ゴツイ筋肉を付けたい方ほど高負荷になります。そのあたりも再度復習してまた記事を書きます。(細かいことは忘れました)

そして、重要なポイントは、「筋トレ後、もしくは最中に高タンパクの栄養補給をする」ということです。筋肉成分はタンパク質から生成されており、筋線維が破壊された後はそれを回復させるために必要になります。

その高タンパクな栄養というのがプロテインというわけです。

プロテインも様々な種類がある

プロテインは年々進化しています。筋トレ→プロテインというのが定番となったのはいつ頃からでしょうか。20年前にはあったとは思いますが、今より一般的に浸透しているものではなかったような気がします。

私が中学生、高校生の時にはもうスポーツ選手はみんなプロテインを取り入れていましたね。

ホエイプロテインからだんだんとHMBという名前の方がよく聞くようになってきました。

1番日本で有名なものは明治のザバスでしょう。目的別に種類も豊富なのでオススメですが少々値が張ります・・・(笑)

HMBとは?(Beta-hydroxy-beta-MethylButyrate)

HMBはロイシンの代謝産物で、筋肉の材料である筋タンパク質をつくるのに重要なミノ酸です。

その役割は大きく3つあります。

  1. 筋肉の分解を防ぐ
  2. 筋肉の修復を早くする。
  3. 脂肪の分解を促進する。

良いことばかりですね(笑)アメリカではかなり前から取り入れられていたようです。

ゴールドジムなどによくいらっしゃるいわゆるガチ勢は、プロテイン、HMB、BCAAなどそれぞれを分けて飲むような、各々のこだわりを持った方も多くいます。

私のようななんとなくそこそこムキってしてたい(笑)、っていうような人にはHMB配合プロテインが一番分かりやすくていいのではないかと思います。

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*痩せながら筋肉を付けたい、という人は下記の記事で置き換え食品を参考にして見て下さい。

www.boxerchavez.com